L-Glutamine

L-glutamine is een niet- essentieel of semi-essentieel aminozuur voor de mens, dat betrokken is bij tal van lichaamsfuncties. Glutamine kan via de voeding worden opgenomen of door het lichaam zelf worden aangemaakt uit glutaminezuur. L-glutamine speelt een belangrijke rol in de spieren en de hersenen, en is essentieel voor de haargroei en de productie van neurotransmitters. Bovendien heeft L-glutamine een cruciale invloed op de regeneratie en het immuunsysteem.

Waarvan hangt uw glutaminegehalte af?

Glutamineniveaus, net als die van veel andere voedingsstoffen, zijn voornamelijk afhankelijk van het algemene dieet , de gezondheidstoestand en de individuele behoeften. Sporters hebben doorgaans een hogere behoefte omdat het lichaam glutamine nodig heeft voor spierherstel. Hetzelfde geldt voor ouderen , aangezien het vermogen van het lichaam om dit aminozuur aan te maken met de leeftijd afneemt. Wetenschappelijk onderzoek toont ook aan dat glutamineniveaus aanzienlijk dalen tijdens en na ziekte, blessures en brandwonden.

Waar komt glutamine voor?

Eiwitrijke voedingsmiddelen op basis van planten en dieren, evenals zuivelproducten, bevatten veel glutamine en glutaminezuur. Voorbeelden hiervan zijn sojabonen en sojaproducten, havermout, rauw en gerookt vlees, kwark, zuivelproducten, vette vis en peulvruchten. Suppletie met L-glutamine is ook een optie. Het is verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals capsules en poeder.

Wat zijn de effecten en bijwerkingen van glutamine?

Omdat glutamine een aminozuur is dat in grote hoeveelheden in het lichaam voorkomt en betrokken is bij talloze processen, zijn de effecten en bijwerkingen navenant divers. De specifieke voor- en nadelen worden in de volgende paragraaf besproken.

Welke effecten kan glutamine hebben?

Bij voldoende toevoer van glutamine kunnen de volgende gunstige effecten optreden:

• Verbeterde concentratie en geheugen
• Rustgevende slaap
• Bevorderen van spiergroei
• Gezonde haargroei, sterke nagels en een stevigere huid
• Versterkt voornamelijk het immuunsysteem

Welke bijwerkingen kan glutamine hebben?

Bijwerkingen van L-glutamine treden alleen op bij een overmatige inname. Dit is nauwelijks mogelijk via voeding alleen. Bij voedingssupplementen ligt dat anders: een overdosis supplementen kan leiden tot ongezond hoge glutaminewaarden. Mogelijke gevolgen zijn:

• Tintelen en trillen van de vingers
• Hoofdpijn
• Misselijkheid, braken, diarree
• Gevoelens van hitte

Hoeveel glutamine heeft het lichaam nodig?

Het is moeilijk om een ​​precieze aanbeveling te doen voor de dagelijkse inname van glutamine zonder een gedetailleerde bloedtest. Omdat glutamine een aminozuur en dus een eiwit is, kan een schatting worden gegeven. Dit suggereert een dagelijkse inname van 0,8 tot 2,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht . Het opnemen van glutaminerijke voedingsmiddelen in uw dieet zou een tekort bij mensen met een gemiddelde behoefte moeten helpen voorkomen.

Hoeveel L-glutamine moet ik innemen?

De aanbevolen minimale inname van glutamine ligt over het algemeen rond de 10 g per dag , maar dit kan worden verhoogd afhankelijk van bepaalde factoren. Met name competitieve atleten en patiënten met lever- of nierziekte hebben vaak hogere doses nodig, tot wel 40 g per dag, waarvoor meestal voedingssupplementen nodig zijn, omdat aan deze behoefte niet of zeer moeilijk kan worden voldaan met alleen voeding. Omdat het primaire effect van L-glutamine voor veel atleten het bevorderen van een versnelde spierregeneratie is, wordt er vaak gebruik gemaakt van supplementen. Dit leidt tot een merkbaar beter herstel, vooral bij een hoge trainingsfrequentie en -volume. Dit komt voornamelijk door de versnelde aanvulling van de glycogeenvoorraden. Studies hebben aangetoond dat de glycogeenopslag na de training aanzienlijk wordt verhoogd en versneld door de inname van L-glutamine. Dit is met name relevant voor atleten die dagelijks of zelfs meerdere keren per dag trainen.
L-glutamine ondersteunt een sterk immuunsysteem. Dit is vooral gunstig voor sporters, die vaak verzwakt zijn, vooral na lange en intensieve trainingen. In een verzwakte toestand zijn ze zeer vatbaar voor verkoudheden en andere kwalen. L-glutamine werkt in deze gevallen preventief en is een waardevol supplement tijdens de wintermaanden.

Wanneer begint het effect van L-glutamine?

L-glutamine heeft geen mentale of psychologische effecten. Er is dus geen direct effect in de vorm van verhoogde alertheid of focus, zoals bijvoorbeeld bij cafeïne het geval is. De positieve effecten op het immuunsysteem en de glycogeenvoorraad treden direct op, maar zijn niet direct merkbaar. Dit betekent niet dat het niet effectief is of dat men een "non-responder" is. Er treedt wel direct een effect op, ook al is het niet direct waarneembaar.

L-glutamine tijdens een dieet of spieropbouw?

L-glutamine kan het hele jaar door zonder problemen worden ingenomen. Het biedt voordelen tijdens zowel de cut- als de bulkfase. Het is belangrijk om te weten dat het tijdens een cutfase enige spierbescherming biedt (hoewel het grootste deel van de L-glutamine wordt gebruikt ter ondersteuning van het immuunsysteem). Dit komt doordat er geen lichaamseiwit wordt afgebroken ter ondersteuning van het immuunsysteem. L-glutamine kan ook perfect worden gemengd met BCAA's als intra-workout supplement. Ervaren professionele atleten in de bodybuilding raden precies dit gebruik aan: 10 g L-glutamine toevoegen aan een wei-eiwitshake of drinkwater, samen met BCAA's tijdens en/of na de training.

Is L-glutamine even geschikt voor mannen als vrouwen?

Ja! Er zijn hier absoluut geen verschillen. Zowel vrouwen als mannen kunnen L-glutamine optimaal gebruiken. De dosering kan voor vrouwen lager zijn, maar 10 gram kan ook zonder problemen worden ingenomen.