Omega-3 – EPA & DHA

Het menselijk lichaam heeft vetten nodig! Waarom omega 3-vetzuren gezond zijn en waarom we ze als supplement zouden moeten nemen

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Al tientallen jaren adviseren talloze onderzoekers dat ons lichaam voldoende en gezonde hoeveelheden vet moet consumeren. De juiste vetten voor het lichaam zijn de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn de actieve vetzuren in omega-3-visolie. Deze vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals visolie, olijfolie en noten. Visoliecapsules worden aanbevolen als voedingssupplement. Ze bevatten bijzonder veel omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren die een essentiële rol spelen in onze voeding. Deze vetzuren worden niet door ons lichaam zelf aangemaakt. Daarom is het met name voor sporters aan te raden om voldoende omega-3-vetzuren te consumeren.

Omega-3, Omega-6 en Omega-9 vetzuren

Vetzuren zijn een bestanddeel van vet in voedingsmiddelen. Afhankelijk van hun chemische samenstelling worden vetzuren ingedeeld in verschillende klassen: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd. Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen in het lichaam, terwijl enkelvoudig onverzadigde vetten er slechts één hebben en meervoudig onverzadigde vetten er twee of minder hebben. Omega-3 en omega-6 worden bepaald afhankelijk van de locatie van de dubbele binding in de moleculaire matrix. Dierlijke voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn onder andere boter, kaas, vlees en worst. Kokosolie bevat de meeste verzadigde vetzuren.

Omega 3-vetzuren – belangrijk voor de regeneratie na inspanning en het behoud van spieren op oudere leeftijd

EPA en DHA in het bloed kunnen de regeneratie van spiercellen stimuleren en de spierfunctie verbeteren. We nemen slechts zeer kleine hoeveelheden omega-3-vetzuren op, wat belangrijke regeneratieprocessen kan remmen. Omega-3-vetzuren kunnen leeftijdsgebonden spierdegeneratie verminderen. Onze regeneratie is cruciaal voor zowel atletische prestaties als onze gezondheid. Of het nu gaat om ernstige spierpijn, die wordt verminderd door de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA, of om de bloedlipidenspiegels en de omega-3:6:9-verhouding, die kan worden verbeterd door het nemen van aanvullende omega-3-supplementen. Het effect van supplementatie met meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega-3 is een deels verwaarloosde en onderschatte factor in de dagelijkse gezondheid. Omega-3-vetzuren behoren naast vitamine D3 en K2 tot de belangrijkste basissupplementen.

Effect van Omega 3 - Omega 3-vetzuren beschermen het hart en verbeteren de bloedlipidenspiegels

Omega-3-vetzuren worden algemeen beschouwd als belangrijk voor de gezondheid van het hart. Het is nog steeds moeilijk te zeggen of dit echt zo is. Nieuw onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren de gezondheid helpen verbeteren en het hart beschermen tegen cardiovasculaire schade. Zweedse onderzoekers hebben ontdekt dat supplementen met omega-3-vetzuren het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Een omega-3-tekort kan bijvoorbeeld de bloeddruk verhogen, het risico op een hartaanval vergroten of de hartfunctie op den duur aantasten.

Aanvoer van omega 3-vetzuren voor sporters

Vet betekent niet per se gelijk vet, en als atleet heb je hiervoor kwalitatief vet nodig. Omega-3 ondersteunt spierherstel en bevordert zo de spierontwikkeling. Dit helpt ontstekingen te verminderen en sportblessures of overbelasting te voorkomen. Een nieuwe studie, gepubliceerd in een tijdschrift in Washington, heeft aangetoond dat topsporters het meest profiteren van omega-3 in hun voeding. Een dagelijkse inname van minimaal 1000 mg EPA/DHA wordt aanbevolen. Voor de algemene bevolking en atleten is een hoeveelheid van 2000 mg EPA/DHA per dag redelijk. Voorbeelden van waar omega-3-vetzuren voorkomen:

• Vette vis zoals zalm
• Lijnzaadolie (alfa-linoleenzuur ALA > plantaardige Omega 3)
• makreel
• haring
• forel
• Walnoten
• algen

Omega 3- en omega 6-vetzuren: wat is het verschil?

Omega-6-vetzuren vormen het grootste deel van onze vetrijke voeding, omdat ze in bijna alle zuivel- en vleesproducten voorkomen, evenals in conventionele oliën en andere voedingsmiddelen. Voorbeelden van omega-6-vetzuren zijn:

• Verzadigde vetzuren zoals vet vlees
• Linolzuur
• Arachidonzuur (pro-inflammatoir)

Lijnolie verbetert de bloedwaarden

Het lijnzaadoliesupplement voorzag zijn lichaam van EPA en DHA. De DHA-concentratie daalde echter. Het dagelijks innemen van twee lepels lijnzaadolie hielp echter zijn bloeddruk te verlagen. Zijn ontstekingsbloeddruk bleef laag en hij kwam aan. Daarom zorgt de inname van alpilinolzuur ervoor dat de bloeddruk stabiel blijft en een optimale temperatuur heeft.

Omega 3 en Omega 6 vetzuren – wat is de juiste verhouding?

Het probleem met ons huidige dieet is dat volgens de aanbeveling van de Duitse Vereniging voor Voeding iedereen een omega 3:omega 6-verhouding van 1:5 zou moeten consumeren. Onze voorouders hadden daarentegen een omega 3:omega 6-verhouding van 1:1, terwijl de werkelijkheid aanzienlijk slechter is: maar liefst 1:15 (!) is de verhouding voor de meeste mensen, wat op de lange termijn gezondheidsrisico's met zich meebrengt. Dit betekent dat we vele malen meer omega 6 binnenkrijgen, maar slechts een zeer kleine hoeveelheid omega 3. De ontstekingsremmende eigenschappen van EPA en DHA zijn bijzonder belangrijk, maar hun omzetting wordt geremd door het overmatige omega 6-gehalte.

Omega 3-vetzuren aanvullen – waar moet je op letten bij het nemen van omega 3-supplementen?

Omega-3-vetzuren dienen te worden aangevuld, tenzij u 2 kilo vette zalm per week eet (!). De juiste verhouding DHA en EPA is belangrijk om de vele gezondheidsvoordelen te behouden. Omega-3-vetzuren zijn verkrijgbaar in talloze vormen, waaronder visoliecapsules en vloeibare olie (waaronder lijnzaadolie).