Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een fysiologische energiedrager. Het zorgt voor de opbouw van droge spiermassa en een aanzienlijke toename van kracht in slechts enkele weken. De prestatiebevorderende effecten ervan zijn inmiddels bewezen in studies en worden niet als doping beschouwd, een feit dat wordt bevestigd door het IOC (Internationaal Olympisch Comité).
Niet alleen de spiergroei wordt bevorderd, maar ook de huid en andere celstructuren.
Creatinesupplementen zijn daarom een ​​gangbare praktijk onder topsporters, elitesporters en amateursporters.

Doseringschema voor creatine:

Dagen 1-7:
Neem 20 g per dag, verdeeld over zes individuele doses van elk 5 g (één volle theelepel). Roer elke dosis door 0,5 l water of vruchtensap. Voor een optimale opname van creatine in het maag-darmkanaal is het belangrijk om voldoende te drinken tijdens de inname van het supplement. Drink daarom niet minder dan de aanbevolen hoeveelheid vocht.
Nee. De individuele porties moeten gelijkmatig over de dag verdeeld worden. Vermijd het innemen ervan tijdens de maaltijd.

Vanaf dag 8: Neem dagelijks 3-5 g creatinemonohydraat (bij voorkeur Creapure) zonder onderbreking.
TIP: Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt tijdens uw verblijf (minimaal 4 liter en maximaal 6 liter).
Omdat creatine water aan de lichaamscellen onttrekt, moet dit tekort worden gecompenseerd.

Prestatieverbetering en spiergroei met creatine: wat is het echte verhaal?

Creatine staat al lang bekend als voedingssupplement voor het verbeteren van sportprestaties en het bevorderen van spiergroei. Dit organische zuur komt voor in vlees en vis en wordt in de lever, nieren en alvleesklier aangemaakt uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Omdat creatine een cruciale rol speelt bij de energievoorziening van de spieren, kan suppletie met pure creatine, naast de natuurlijke inname, de resultaten van kracht- en duurtraining verbeteren. Creatinesupplementatie ondersteunt ook het spierbehoud tijdens dieetfasen.

Hoe werkt creatine?

Om spieren, zenuwfunctie en stofwisseling te laten functioneren, heeft het lichaam energie nodig, die het haalt uit adenosinetrifosfaat (ATP). Door het verwijderen van een fosfaatgroep komt energie vrij, en ATP wordt omgezet in het energiereducerende adenosinedifosfaat (ADP). Creatine levert een fosforylgroep, die ADP weer omzet in ATP. Dit verhoogt het spieruithoudingsvermogen en maakt intensievere trainingssessies mogelijk. Hogere prestaties op korte termijn zijn vooral wenselijk bij gewichtheffen en sprinten. Tegelijkertijd vermindert creatine celschade en ondersteunt het spierherstel en -groei na inspanning. Marathonlopers en duursporters hebben ook baat bij creatinesuppletie.

Creatinegebruik en bijwerkingen

Creatine wordt traditioneel ingenomen als creatinemonohydraat in poedervorm. Een dosering van ongeveer 5 mg per dag kan al merkbare trainingsresultaten opleveren. Veel sporters nemen echter 10-20 mg in meerdere doses gedurende de dag tijdens een meerdaagse opbouwfase. Voor een optimaal effect dient creatine kort voor of na de training te worden ingenomen.

Creatinine is een afvalproduct dat ontstaat bij de afbraak van creatine. Lange tijd werd gespeculeerd dat overmatige creatine-inname de nieren zou kunnen beschadigen door de productie van creatinine. Hoewel een verhoogd creatininegehalte inderdaad een teken is van nierbelasting, is dit geenszins een reden tot bezorgdheid in verband met creatine. Een verhoogd creatininegehalte is over het algemeen een indicatie dat het lichaam de creatine "verwerkt". Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) wordt creatinesuppletie desondanks als veilig beschouwd.

Er zijn geen andere bijwerkingen bekend die het gebruik van creatine zouden betwisten. Een paar mensen klagen echter over spijsverterings- of maagproblemen, een opgeblazen gevoel en intoleranties. Daarom zijn er naast monohydraatcreatine ook andere creatinesupplementen verkrijgbaar, zoals creatine HCL of Kre-Alkalyn, die zelfs in lagere doses even effectief zijn.

Wat zijn creatine HCL en Kre-Alkalyn? Bieden deze twee vormen van creatine echt een voordeel ten opzichte van monohydraat?

HCL staat voor hydrochloride. Hydrochloriden zijn zouten die organische basen vormen met zoutzuur. Verbindingen met deze zouten hebben een hogere wateroplosbaarheid en biologische beschikbaarheid – wat betekent dat het lichaam ze sneller en efficiënter kan opnemen. Hierdoor is een kleinere hoeveelheid HCL-creatine (ongeveer 1,25-2,5 mg) voldoende om dezelfde prestatieresultaten te behalen als 5 mg monohydraatcreatine. Het risico op bijwerkingen zoals vochtretentie of misselijkheid wordt verminderd door de lagere dosering. Creatine HCL is verkrijgbaar in poeder- en capsulevorm, maar is iets duurder dan monohydraatcreatine.

Naast HCL-creatine is er Kre-Alkalyn (afkorting van creatine alkalyn). In dit preparaat, dat vrijwel uitsluitend als capsule wordt ingenomen, is de creatine gebufferd met natrium. Dit voorkomt ook vochtretentie.

Naast HCL-creatine is er Kre-Alkalyn (afkorting van creatine alkalyn). In dit preparaat, dat vrijwel uitsluitend als capsule wordt ingenomen, is de creatine gebufferd met natrium.

Is creatine nuttig in een dieet?

Tijdens een dieet is het doel om zoveel mogelijk vet te verliezen en tegelijkertijd het verlies van spiermassa te minimaliseren. Daarom moeten dieetaanpassingen altijd gepaard gaan met lichaamsbeweging en regelmatige fysieke activiteit. Anders zal de spierspanning afnemen en het totale energieverbruik dalen – omdat spieren de meeste energie in het lichaam verbruiken.

Veel mensen verminderen of schrappen koolhydraten zelfs volledig tijdens hun dieet. In combinatie met een calorietekort kan dit snel leiden tot vermoeidheid en zwakte, en neemt de prestatie tijdens trainingen af. Creatinesupplementatie tijdens een dieet kan deze prestatievermindering tegengaan en intensievere trainingen mogelijk maken. Creatine nemen is daarom volkomen logisch, zelfs als het primaire doel spierbehoud is in plaats van spiergroei. Tijdens een dieet is het zeker aan te raden om te kiezen voor Creatine HCL of Kre-Alkalyn om gewichtsschommelingen door vochtretentie te voorkomen.

Voor wie regelmatig sport, zijn trainingsresultaten wil verbeteren of spiermassa wil opbouwen, is creatine de perfecte keuze. Dit organische zuur zorgt voor zowel een kortdurende prestatieverbetering bij krachttraining als een sneller herstel, bijvoorbeeld bij duursporten. Tijdens een dieet gaat creatine de prestatievermindering tegen die wordt veroorzaakt door het typische koolhydraat- en calorietekort en helpt het spiermassa te behouden.

Conclusie over de verstandige inname van creatine

Creatine wordt meestal ingenomen als creatinemonohydraat in poedervorm. Ongeveer 5 mg per dag is voldoende voor een meetbare krachttoename. Hoewel creatine-inname over het algemeen als veilig wordt beschouwd, ervaren sommige mensen zelfs bij deze dosering maagklachten of vochtretentie. Hoewel HCL-creatine of Kre-Alkalyn supplementen iets duurder zijn dan creatinemonohydraat, is slechts de helft (ongeveer 1,25-2,5 mg als capsule of poeder) nodig om vergelijkbare trainingsresultaten te behalen.