BCAA

BCAA – Vertakte aminozuren voor spieropbouw

Wat zijn BCAA's?

BCAA's zijn essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw van lichaamsweefsel (spieren, organen, enz.). Een voldoende aanvoer van BCAA's draagt ​​daarom bij aan de opbouw en het behoud van spierweefsel. BCAA's, ook wel vertakte aminozuren genoemd, bestaan ​​uit de drie aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Krachttraining en bodybuilding belasten het lichaam extra, waardoor er aanzienlijk meer BCAA's nodig zijn. De aminozuurvoorraad moet vóór de training worden aangevuld om spierafbraak te voorkomen. BCAA's die als supplement worden ingenomen, zijn verkrijgbaar in capsule- en poedervorm. Inname van BCAA's direct na de training verhoogt de insulinesecretie. Insuline is een hormoon dat betrokken is bij de opname van aminozuren in de spieren. Inname van BCAA's met koolhydraten en eiwitten verhoogt de insulinesecretie, waardoor voedingsstoffen nog sneller naar de spieren worden getransporteerd. De aanbevolen dagelijkse dosis ligt tussen de 5 en 15 mg. Om ongewenste bijwerkingen te voorkomen, mag deze dagelijkse dosis niet worden overschreden. BCAA's zijn vooral nuttig rond de training. Omdat veel mensen hun wheyshake na een training nemen, zijn BCAA's een goede optie vóór de training. Suppletie tijdens de training kan echter ook nuttig zijn. BCAA's zijn drie verschillende aminozuren. Ze worden niet door de lever afgebroken en daardoor veel sneller in het bloed opgenomen.

Wanneer moet je BCAA's nemen?

BCAA's worden over het algemeen intra-workout ingenomen, dat wil zeggen tijdens de training. Ze kunnen ook tussen de maaltijden door of (voor veganisten) tijdens een maaltijd worden ingenomen om de aminozuurbalans te verbeteren. BCAA's zijn echter bedoeld als intra-workoutsupplement, indien dit voor iemand zinvol is.

Wat is de beste manier om BCAA's in te nemen?

BCAA's zijn verkrijgbaar in poeder-, tablet-, capsule- en kant-en-klare vorm. Poeder is de beste en meest praktische optie, omdat het snel en in voldoende hoeveelheden met water kan worden gemengd. BCAA-tabletten en -capsules werken ook, maar er moeten voldoende hoeveelheden worden ingenomen om de fysiologische hoeveelheid L-leucine te bereiken.

BCAA's - helpen ze bij gewichtsverlies?

BCAA's hebben de valse reputatie dat ze helpen bij gewichtsverlies. Ze doen dat niet direct. Ze kunnen de eetlust enigszins onderdrukken, wat kan helpen bij gewichtsverlies. Ze hebben echter geen directe invloed op de calorieverbranding. Verschillende andere factoren spelen ook een rol, zoals actief bewegen, meer spiermassa opbouwen (passieve calorieconsumptie) en een caloriearm dieet.

BCAA-effect – wat kun je werkelijk verwachten?

BCAA's, oftewel leucine, isoleucine en valine, hebben een significante invloed op spieropbouw, maar niet op de manier die de industrie of de markt suggereert. L-leucine in het bijzonder is het belangrijkste aminozuur voor de spiereiwitsynthese. L-leucine activeert mTor, wat op zijn beurt de spieropbouw stimuleert. Het activeren van de spiereiwitsynthese bevordert de spieropbouw, mits alle bouwstenen (aminozuren, met name EAA) beschikbaar zijn.

BCAA's staan ​​ook bekend om hun vermogen om cortisol te remmen, wat verband houdt met het anabole effect van spiereiwitsynthese. In principe bieden BCAA's, op basis van de huidige gegevens, een verbetering van de aminozuurbalans voor spieropbouw in een eiwitrijk dieet, en ze kunnen veganisten mogelijk ook ondersteunen.

BCAA's als spierbescherming

"BCAA's dienen ter bescherming van spieren tijdens een dieet" – dit is de reclameslogan van veel BCAA-fabrikanten. Dit effect is echter niet zo eenvoudig te begrijpen en bestaat niet zoals de fabrikanten beweren. BCAA's zijn de drie geïsoleerde aminozuren leucine, isoleucine en valine, die feitelijk voorkomen als componenten van een compleet eiwit. Omdat de overige essentiële aminozuren (EAA's) ontbreken, kan het lichaam geen actieve spieropbouw uitvoeren. Zelfs in een dieet ontbreken de bouwstenen die nodig zijn om het lichaam te beschermen tegen spierverlies. EAA's zijn hier van nature effectiever, maar veel professionele bodybuilders vertrouwen nog steeds op BCAA's vanwege hun antikatabole, cortisolremmende werking.

Kritiek op BCAA's: werken ze echt?

Tot een paar jaar geleden waren BCAA's het belangrijkste supplement in de industrie. Er werd beweerd dat BCAA's de grootste impact hadden op spieropbouw, maar dit is door talloze studies weerlegd. BCAA's zijn zelfs in staat om tijdens de training een zekere mate van spierbescherming te bieden door cortisol en katabole effecten te minimaliseren. BCAA-poeder is alleen geschikt onder bepaalde omstandigheden, bijvoorbeeld als je maaltijden eet die weinig leucine bevatten of een slechte aminozuurbalans hebben, om deze aan te vullen met BCAA.