Aminozuren

Aminozuren – de belangrijke bouwstenen voor onze spieren!

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn belangrijke organische verbindingen die in drie klassen worden onderverdeeld. Er zijn essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. In tegenstelling tot de andere twee kunnen essentiële aminozuren echter niet door ons lichaam worden aangemaakt, wat betekent dat we ze alleen via onze voeding kunnen opnemen. Ze komen voornamelijk voor in eiwitrijke voedingsmiddelen. Deze omvatten L-leucine, L-isoleucine en L-valine, die de meesten van jullie waarschijnlijk kennen onder de afkorting BCAA. Andere essentiële aminozuren zijn L-lysine, L-methionine, L-fenylalanine, L-threonine en L-tryptofaan. Semi-essentiële aminozuren zijn daarentegen L-arginine, L-cysteïne, L-histidine en L-tyrosine. Niet-essentiële aminozuren zijn onder andere L-alanine, L-asparagine, L-glutamine, glycine, proline en serine.

Belangrijke aminozuren voor spieropbouw

Zeer belangrijke aminozuren voor spieropbouw zijn onder andere L-arginine, L-leucine en L-glutamine. Het gaat hierbij niet per se om supplementen, maar om de functie van aminozuren in onze spieren. Het aminozuur L-arginine is bekend van talloze pumpboosters. Zo kan het je prestaties tot wel 20% verhogen door omzetting in stikstofoxide en het verwijden van de aderen en spieren. Het verhoogt de bloeddoorstroming, wat zorgt voor een beter transport van zuurstof en voedingsstoffen. L-arginine maakt ook groeihormonen vrij, die een positief effect hebben op de spieropbouw. ​​BCAA's (leucine, isoleucine en valine) zijn vertakte aminozuren die onderdeel zijn van eiwitten en een belangrijke invloed hebben op de spieropbouw. ​​Deze bevorderen de spiergroei en zorgen voor een snellere spierregeneratie. Spiermassa wordt opgebouwd door hypertrofie en hyperplasie van onze spiervezels, wat betekent dat er verdikking en nieuwe spiervezels worden aangemaakt. Bovendien voorkomen ze spierverlies tijdens een calorietekort, waardoor ze een zeer nuttig onderdeel zijn van een dieet. Het aminozuur L-glutamine daarentegen maakt tot 60% van onze spieren uit, maar suppletie ervan is controversieel en twijfelachtig (er is geen wetenschappelijk bewijs dat het bijdraagt ​​aan spieropbouw). Het versterkt echter wel het immuunsysteem en versnelt de spierregeneratie. Tegelijkertijd versterkt het ook ons ​​immuunsysteem en vermindert het vermoeidheid.

Zijn aminozuren nuttig in het dieet?

Aminozuren zijn een nuttig voedingssupplement, met name de combinatie van EAA en BCAA. Deze essentiële aminozuren worden normaal gesproken verkregen via voeding of eiwitten, maar de spijsvertering belemmert de trainingsprestaties. Daarom zijn voorgesplitste aminozuren in de vorm van EAA zinvol, omdat ze nog sneller in het bloed worden opgenomen en de spijsvertering niet belemmeren. Deze dienen dan op een lege maag voor het slapengaan te worden ingenomen. L-carnitine kan een oplossing zijn voor veel mensen met een tekort aan dit aminozuur. Wanneer het in optimale hoeveelheden wordt ingenomen, zorgt het ervoor dat er meer vetcellen vanuit de mitochondriën in het bloed worden vrijgegeven. Daarom wordt L-carnitine vaak aangeduid en op de markt gebracht als een vetverbrander. Het aminozuur L-glutamine gaat ook vetopslag tegen, terwijl L-fenylalanine slechts een zeer verzadigend effect heeft.

Aminozuren tijdens de training bieden ook een onderschatte meerwaarde als intra-workout supplement, dat samen met bijvoorbeeld clusterdextrine een optimale spiervoeding ondersteunt. Aminozuren tijdens de training zijn vooral positief tijdens lange en intensieve trainingssessies, maar door hun extreem lage caloriegehalte kunnen ze ook de eetlust remmen en het lichaam optimaal voeden tijdens een dieet. Bovendien kunnen aminozuren vrijwel direct als energiebron worden gebruikt, wat bij natuurlijke voeding niet het geval is. Aminozuren na de training hebben ook veel voordelen. Na een intensieve training wordt ons lichaam zwaarder belast dan voorheen en kan het bijna drie keer zoveel opnemen. Ze bevorderen ook de spierregeneratie en zorgen voor een snellere spiergroei. Ze worden meestal in poedervorm ingenomen. Aminozuurcapsules zijn niet effectief omdat je er te veel van moet innemen om een ​​vergelijkbaar effect te bereiken.

In welke vorm moet ik aminozuren innemen? Is poeder beter dan capsules?

Aminozuren zijn verkrijgbaar in poeder- en capsulevorm, elk met zijn eigen voor- en nadelen. Poeder is bijvoorbeeld handiger in gebruik, omdat het zowel snel als vertraagd kan worden ingenomen. Bovendien kan het slikken van meerdere capsules per dag erg onaangenaam zijn, daarom geven de meeste mensen de voorkeur aan poeder. Capsules zijn echter veel gemakkelijker in te nemen, omdat ze gemakkelijk mee te nemen zijn en alleen een flesje water nodig hebben. Aminozuren hebben geen bijwerkingen.

Aminozuren zijn voor ongeveer € 10-20 in vrijwel elke vorm en bij vrijwel alle bekende supplementenfabrikanten te koop. In principe zijn aminozuren een optimale manier om prestaties te verbeteren, spiergroei te bevorderen of energie te leveren.

Hoe verschillen verschillende aminozuursupplementen van elkaar?

Er wordt onderscheid gemaakt tussen functionele aminozuren (bijv. L-glutamine, BCAA, L-arginine, L-taurine) en complexe aminozuren, die verder worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Tijdens inspanning kan het lichaam niet meer voldoende aminozuren aanmaken die essentieel zijn voor spieropbouw. ​​Deze moeten dan worden aangevoerd via voeding of voedingssupplementen, zoals aminozuurproducten. Aminozuurpoeders, capsules en vloeibare aminozuren worden snel door het lichaam opgenomen (sommige zelfs binnen enkele minuten).