Creatin

Was ist Creatin?

Creatin / Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Der Körper produziert Creatin hauptsächlich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Ein Großteil befindet sich in der Muskulatur, wo es eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion spielt.

Unterstützt die ATP-Regeneration – die schnellste Energiequelle des Körpers. Bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints hilft Creatin dabei, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen und die Trainingsintensität länger aufrechtzuerhalten.

Wirkung?

Bei intensiver Belastung verbraucht der Körper seine ATP-Speicher innerhalb weniger Sekunden. Creatinphosphat hilft dabei, ADP wieder in ATP umzuwandeln. Dadurch steht dem Körper kurzfristig wieder Energie zur Verfügung.

Eine Supplementierung sorgt dafür, dass die Creatinspeicher gefüllt bleiben. So kann Leistung länger gehalten und die Trainingsqualität verbessert werden.

Creatin für Muskelaufbau und Schnellkraft

Gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln weltweit. Viele Studien bestätigen positive Effekte auf Kraft, Schnellkraft und Muskelvolumen.

Wichtig: ieht Wasser in die Muskelzellen, nicht unter die Haut. Dadurch wirken Muskeln praller und leistungsfähiger.

Vorteile von Kreatin für Sportler

Unterstützt die ATP-Synthese
Erhöht Kraft & Schnellkraft
Verzögert Muskelermüdung
Erlaubt mehr Wiederholungen unter hoher Last
Kann Muskelvolumen erhöhen
Fördert die Muskelproteinsynthese
Wissenschaftlich gut untersucht
Für Kraftsport, Bodybuilding, Crossfit, Sprint & Teamsport geeignet

Einnahme – wie dosiere ich richtig?

Die moderne Empfehlung lautet:
Täglich 3–5 g, dauerhaft, ohne Ladephase.

Eine Ladephase ist möglich, aber nicht nötig.
Wer schneller volle Speicher will, kann 10 g täglich für 7–10 Tage einnehmen.

Einfacher Überblick:

3–5 g am Tag sind optimal
0,1 g pro kg Körpergewicht für maximale Leistung
Mit mehr Wasser kombinieren (100–150 ml pro 1 g Creatin)
Einnahmezeitpunkt ist egal
Mit Kohlenhydraten ist die Aufnahme etwas besser

Sind Nebenwirkungen möglich?

Gilt als eines der sichersten Supplements der Welt. Auch eine langfristige Einnahme ist gut untersucht.
Nebenwirkungen sind selten und meist harmlos – z. B. leichte Verdauungsprobleme bei zu hoher Dosierung oder schlechter Löslichkeit.

Tipp:
Creatinmonohydrat wartet am besten vollständig auflösen, bevor man es trinkt.

Wassereinlagerungen – was stimmt wirklich?

Zieht Wasser in die Muskelzellen, nicht unter die Haut.
Das führt zu pralleren Muskeln und häufig auch zu leicht höherem Gewicht (0,5–2 kg).
Es wirkt sich nicht negativ auf Muskelaufbau oder Definition aus.

Lohnt sich Creatin wirklich?

Ja – insbesondere wenn du:

intensives Krafttraining betreibst
Plateaus überwinden willst
deine Schnellkraft verbessern möchtest
Veganer oder Vegetarier bist
viel Stress oder hohe Belastungen hast

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→ Warum du unbedingt Creatin einnehmen solltest

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