Was ist Creatine?
Creatin ist ein physiologischer Energieträger. Er ermöglicht den Aufbau von fettfreier Muskelsubstanz und einen enormen Kraftzuwachs in nur wenigen Wochen. Die leistungssteigernde Wirkung ist mittlerweile in Studien belegt und wird nicht als Doping gesehen, was vom IOC (Internationalen Olympischen Komitee) bestätigt wurde.
Nicht nur der Muskelzuwachs wird begünstigt, sondern auch die Haut und andere Zellstrukturen.
Deshalb ist die Creatin-Supplementierung allgemeine Praxis bei Spitzen-, Elite- und Amateursportlern.
Einnahmeschema einer Creatinkur:
1.-7. Tag:
Nehmen Sie pro Tag 20 g ein, aufgeteilt auf sechs Einzeldosen a 5 g (= ein gehäufter Teelöffel). Die Einzelportion sollte in 0,5 l Wasser oder Fruchtsaft eingerührt werden. Um eine optimale Creatinresorbtion im Magen-Darm-Trakt zu gewährleisten, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit bei der Einnahme zu trinken. Unterschreiten Sie deshalb die angegebene Flüssigkeitsmenge
nicht. Die Einzelportionen sollten gleichmäßig über den Tag verteilt werden, wobei es eine Einnahme zu den Mahlzeiten zu vermeiden gilt.
Ab dem 8. Tag: Nehmen Sie täglich 3-5g Creatin Monohydrat (am besten Creapure) durchgängig ein.
TIPP: Man sollte darauf achten, dass während der gesamten Kurzeit sehr viel Wasser getrunken wird (min. 4 Liter bis max. 6 Liter).
Da Creatin dem Körper Wasser aus den Zellen entzieht, muss dieses Defizit ausgeglichen werden.
Leistungssteigerung und Muskelaufbau durch Creatin: Was ist da wirklich dran?
Creatin bzw. Kreatin ist schon lange als Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung beim Sport und zur Förderung des Muskelaufbaus bekannt. Die organische Säure findet sich in Fleisch und Fisch und wird in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert. Da Creatin maßgeblich an der Versorgung der Muskeln mit Energie beteiligt ist, kann man durch eine zu der natürlichen Aufnahme zusätzlichen Supplementierung mit reinem Creatin die Erfolge bei Kraft- und Ausdauertraining steigern. Auch der Muskelerhalt während der Diätphase wird durch die Einnahme von Creatin gefördert.
Wie wirkt Creatin?
Damit Muskeln, Nervenfunktionen und der Stoffwechsel funktionieren, benötigt der Körper Energie, die er aus Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) gewinnt. Durch die Abspaltung eines Phosphats wird Energie freigesetzt und das ATP wird zu dem energiereduzierten Adenosin-Di-Phosphat (ADP). Creatin stellt eine Phosphorylgruppe zur Verfügung, durch die das ADP wieder zu ATP wird. Das steigert die Muskelausdauer und ermöglicht härtere Trainingseinheiten. Vor allem im Gewichtheben oder Sprinten ist eine höhere Kurzzeitleistung wünschenswert. Gleichzeitig verringert Creatin Zellschäden und unterstützt im Anschluss an den Sport die Regeneration und den Aufbau der Muskeln. Auch Marathonläufer und Ausdauersportler profitieren deswegen von einer Creatin-Einnahme.
Creatin Anwendung und Nebenwirkungen
Creatin wird klassisch als Creatin Monohydrat in Pulverform eingenommen. Mit einer Dosierung von etwa 5mg pro Tag können bereits nachweisbare Trainingserfolge erzielt werden. Viele Sportler nehmen während einer mehrtägigen Ladephase aber auch 10 - 20mg in mehreren Dosen über den Tag verteilt ein. Für eine optimale Wirkung sollte das Creatin kurz vor oder nach dem Training verzehrt werden.
Ein Abfallprodukt, das bei dem Abbau von Creatin entsteht, ist das sogenannte Creatinin. Lange Zeit wurde spekuliert, dass zu viel Creatin durch die Bildung von Creatinin die Nieren schädigen könnte. Zwar ist ein erhöhter Creatinin-Wert tatsächlich ein Belastungszeichen für die Nieren, jedoch ist dies keineswegs im Zusammenhang mit Creatine bedenklich. Ein erhöhter Creatininwert ist in aller Regel ein Anzeichen, dass der Körper das Creatin "verarbeitet". Die Supplementierung mit Creatin gilt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trotzdem als risikofrei.
Andere gesundheitliche Nebenwirkungen, die gegen die Einnahme von Creatin sprechen, sind nicht bekannt. Wenige Menschen klagen allerdings über Verdauungs- oder Magenprobleme, Blähungen und Unverträglichkeiten. Deswegen gibt es auf dem Markt neben Monohydrat-Creatin auch andere Creatin-Supplemente wie das Creatin HCL oder Kre-Alkalyn, die bereits in kleineren Dosierungen ebenso wirksam sind.
Was ist Creatin HCL bzw. Kre-Alkalyn? Haben diese beiden Creatinformen wirklich einen Vorteil gegenüber dem Monohydrat?
HCL steht für Hydrochlorid. Hydrochloride sind Salze, die organische Basen mit Salzsäure bilden. Verbindungen mit diesen Salzen besitzen eine höhere Wasserlöslichkeit und Bioverfügbarkeit – das heißt, der Körper kann sie schneller und effizienter resorbieren. Dadurch genügt eine kleinere Menge HCL-Creatin (etwa 1.25 - 2.5mg), um dieselben Leistungserfolge wie 5mg Monohydrat-Creatin zu erreichen. Das Risiko von Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen oder Übelkeit wird durch die geringere Einnahmemenge reduziert. Creatin HCL gibt es sowohl in Pulver- als auch in Kapselform, man bezahlt aber etwas mehr als für Monohydrat-Creatin.
Neben HCL-Creatin gibt es Kre-Alkalyn (kurz für Kreatin Alkalyn). Bei diesem Präparat, das fast ausschließlich als Kapsel eingenommen wird, wird das Creatin durch Natrium gepuffert. Auch das verhindert die Einlagerung von Wasser.
Neben HCL-Creatin gibt es Kre-Alkalyn (kurz für Kreatin Alkalyn). Bei diesem Präparat, das fast ausschließlich als Kapsel eingenommen wird, wird das Creatin durch Natrium gepuffert. Neben HCL-Creatin gibt es Kre-Alkalyn (kurz für Kreatin Alkalyn). Bei diesem Präparat, das fast ausschließlich als Kapsel eingenommen wird, wird das Creatin durch Natrium gepuffert.
Ist Creatin in der Diät sinnvoll?
Während einer Diät gilt es, möglichst viel Fett und gleichzeitig möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Eine Ernährungsumstellung sollte deswegen immer von Sport und regelmäßiger Bewegung begleitet werden. Sonst verliert man Muskeltonus und der allgemeine Energieumsatz sinkt – denn Muskeln verbrauchen im Körper die meiste Energie.
Viele Menschen reduzieren oder verzichten sogar ganz auf Kohlenhydrate während ihrer Diät. Zusammen mit einem Kaloriendefizit fühlt man sich schnell schlaff und abgeschwächt und die Leistung beim Training sinkt. Creatin in der Diät kann diesem Leistungsabfall entgegenwirken und härtere Trainingseinheiten ermöglichen. Die Einnahme von Creatin macht also auch, wenn nicht der Muskelaufbau sondern der Muskelerhalt im Vordergrund steht, durchaus Sinn. Während einer Diät sollte man auf jeden Fall Creatin HCL oder Kre-Alkalyn wählen, um Sprünge auf der Waage durch Wassereinlagerungen zu vermeiden.
Wer regelmäßig Sport treibt, seine Trainingsergebnisse verbessern, oder Muskeln aufbauen möchte, liegt mit Creatin genau richtig. Mit der organischen Säure ist sowohl eine kurzzeitige Leistungssteigerung im Krafttraining, als auch eine schnellere Regeneration beispielsweise im Ausdauersport, möglich. Während einer Diät wirkt Creatin dem Leistungsabfall durch das für eine Diät typische Kohlenhydrat- und Kaloriendefizit entgegen und stellt den Muskelerhalt sicher.
Schlussfolgerung zur sinnvollen Einnahme von Creatine
Am häufigsten wird Creatin als Creatin Monohydrat in Pulverform eingenommen. Ca. 5mg pro Tag genügen, um eine messbare Kraftsteigerung zu erzielen. Obwohl die Creatin-Einnahme als ungefährlich gilt, treten bei manchen Menschen schon bei dieser Dosierung Magenprobleme oder Wassereinlagerungen auf. Die Präparate HCL-Creatin oder Kre-Alkalyn sind zwar etwas teurer als Creatin Monohydrat, dafür reichen bereits halb so große Mengen (ca. 1.25 - 2.5mg als Kapsel oder Pulver), um vergleichbare Trainingserfolge zu erreichen.
