Die richtige und gute Ernährung für Athleten
Hier finden Sie Informationen, die für Einsteiger gedacht sind, aber auch von Erfahrenen angewendet werden können.
Gerade für ambitionierte Athleten spielt die richtige und optimiert gute Ernährung eine wichtige Rolle: Dabei unterscheiden sich die Meinungen der Profis teils gewaltig. Jeder hat eine andere Sicht darauf, was gut und was weniger gut ist, was wichtiger und was weniger wichtiger ist.
Allerdings sind Sport und Ernährung zwei untrennbare Begriffe, die trotzdem zusammengehalten werden müssen, wenn es um Fitness und Gesundheit geht. Die eine richtige Ernährung gibt es jedoch nicht, genau so wenig wie die beste Ernährung. Je nach Sportart und Sportpensum muss hier individuell kalkuliert werden. Beispielsweise ist das Mealtiming ein häufig erwähnter Faktor von Profis, da bei gewissen Lebensmitteln die Verdaulichkeit zu umständlich ist, um diese als "Pre-Workout-Meal" zu verwenden. Vor dem Sport sollte auf eine leichte und weniger fettreiche Kost geachtet werden (Obwohl es an dieser Stelle auch durchaus andere Meinungen gibt).
Sollte der Blutzucker bei Ihnen während des Sports sinken, eignen sich sehr nahrhafte Sportsnacks und Eiweiß-Riegel sowie eine Banane oder auch ein Apfel. Bei den eingenommenen Speisen muss darauf geachtet werden, welche Ziele man als Sportlerinnen und Sportler verfolgt. Als Bodybuilder, oder Fitnessathlet möchte man beispielsweise möglichst viel Muskelmasse aufbauen und setzt daher auf eine eiweißreiche Kost, nichtsdestotrotz sind auch Kohlenhydrate sehr wichtig und entscheidend, wenn es um den sportlichen Erfolg geht. Diese gelten nämlich als Energielieferanten und sorgen für einen gesteigerten Pump und eine bessere Trainingsleistung durch mehr Power. Als Eiskunstläufer, Fussballer, Marathonläufer oder bei anderen Ausdauersportarten zum Beispiel wird man eher darauf achten, möglichst wenig Körpergewicht aufzubauen, um den Erfolg zu garantieren. Als ambitionierter sowie motivierter Ausdauersportler, wie im Rad- oder Laufsport, aber auch andere Radsportler, wird andererseits darauf geachtet, genug Kohlehydrate dem Körper zuzuführen. Profi-Sportler hingegen unterscheiden sich auch nochmal von Hobbysportlern, denn diese haben noch wesentlich strengere Ernährungspläne zu beachten. Kalorien befinden sich nahezu überall in unserer Ernährung, gerade in Getränken ist die Kalorienfalle groß. Wenn Ihr nicht gerade Zero-Getränke oder Mineralwasser verwendet, dürfte dies die erste Baustelle sein, die in eurer Ernährung angegangen werden sollte. Fruchtsäfte, Alkohol (Bier, Wodka oder sonstiges), stark zuckerhaltige Limonaden und Softgetränke sollten dagegen eher selten, kaum oder höchstens zur Belohnung für erfolgreich absolvierte oder Diätzyklen konsumiert werden.
Ein entscheidender Faktor: Die Dosis!
Die Dosis macht das Gift. Ein Spruch, der in vielen Lebenslagen und auch in der Ernährung Anwendung findet. Auch für den normalen Freizeitsportler sind Kohlenhydrate bedeutsam. Daher sollten Produkte aus Getreide, wie zum Beispiel Nudeln oder Haferflocken (allgemein langkettige Kohlenhydrate) einen Platz im Ernährungsplan finden. Oft ist die Rede von fortschrittlichen oder erfolglosen Kohlenhydraten. Ob man einer solchen Behauptung folgt, bleibt einem selbst überlassen. Demnach sollen Präparate, wie beispielsweise Süßkartoffeln oder Backwaren aus Grünkern förderlicher für den menschlichen Organismus als die sogenannten Weizenprodukte sein.
Neben der täglichen Portion an Kohlehydraten wird immer empfohlen, täglich einige Portionen Obst (Äpfel oder Orangen) oder Gemüse (Gurken oder Brokkoli) zu sich zu nehmen. Damit ist die erforderliche Zufuhr an essentiellen Mineralien und sehr guten Vitaminen gesichert, die für eine gesunde Ernährung eine klare und wichtige sowie grundlegende Voraussetzung ist. Sportlerinnen und Sportler, die wenig Muskeln aufbauen möchten, sollten dennoch auf eine anständige Eiweißzufuhr achten und diese auf keinen Fall vernachlässigen. Milch oder allgemein Milchprodukte eignen sich hier besonders gut an und sind somit förderlich für den Muskelaufbau. Auch Fleisch (helles Fleisch) oder Fisch (aller Arten) kann, je nachdem ob man Vegetarisch/Vegan lebt, auch eine sinnvolle Eiweißquelle darstellen.
Ein ebenfalls wichtiger Faktor: Die Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel)
Mittlerweile gibt es unzählige Produkte auf den Markt. Es ist häufig schwierig festzustellen, was man braucht: Also, welche Nahrungsergänzungsmittel passen zu mir oder sind für meine Ziele entscheidend und zielführend. Zudem gibt es viele Supplement-Bereiche, gemeint sind unter anderem die Bereiche Whey Protein, Kreatin, Fatburner, Booster, Vitamine und so weiter. Es ist wirklich nicht einfach, eine Entscheidung zu treffen, zumal alle Nahrungsergänzungsmittel genau so wie Lebensmittel sicherlich auch von der Genetik abhängen. Neben der Ernährung, die eine der wichtigsten Faktoren ist, können auch Nahrungsergänzungsmittel eine unterstützende Rolle beim Sport spielen. Welche Supplemente sind besonders entscheidend und sollten eingenommen werden?
Einige Nahrungsergänzungsmittel, die einen wesentlichen Einfluss auf unseren Körper haben:
Zu Beginn sind die Vitamin-Präparate zu nennen. Diese wurden bereits mehrfach wissenschaftlich getestet und erfüllen Standards, die sich bewährt haben. Vitamine sollten eingenommen werden, wenn man mehr als drei Mal die Woche Sport macht und nicht genügend vitaminreiche Lebensmittel isst. Sie schützen vor allem in der Winterzeit durch ein gestärktes Immunsystem. Zudem sind Vitamine für eine Reihe von Prozessen verantwortlich, die wichtig sind, wenn Muskeln aufgebaut werden sollen. Sie unterstützen auch viele Stoffwechselprozesse.
Ein anderes Supplement ist Kreatin. Die Wirksamkeit von Kreatin wurde ebenfalls mehrfach bestätigt. Es ist zudem bei vielen Sportlern sehr beliebt und mittlerweile auf dem Markt zum Standard geworden. Sowohl Frauen als auch Männer können Kreatin verwenden. Es sorgt für eine stärkere Muskelstruktur und Muskelhärte.Auch die Schnellkraftleistung wird angehoben.
Ein weiteres Produkt ist das Whey Protein. Da gibt es Unmengen auf dem Supplement-Markt. Auch dieses Supplement wird je nach Marke häufig getestet und hat sich als beliebtester Eiweiß-Ersatz bewährt. Auf dem Supp-Markt gibt es auch veganes Eiweiß. Whey Protein kann nach dem Training eingenommen werden oder direkt nach dem Aufstehen, wo am meisten Proteine gebraucht werden. Es kann auch vor dem Schlafengehen verzehrt werden.