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Der Cheatday - Sinnhaftigkeit und Mythen

Der Cheatday – Sinnhaftigkeit und wie man ihn am besten durchführt

Was ist ein Cheatday?

Du befindest Dich gerade in einer Diät und ernährst Dich 24/7 clean? Oder versuchst Du deine Muskelaufbauphase so sauber wie möglich zu gestalten? Eine cleane (saubere) Ernährung setzt viel Disziplin und Durchhaltevermögen voraus. Der Körper spiegelt in diesem Sinne das wider, was wir zu uns nehmen. Jeder Mensch hat unterschiedliche Schwerpunkte: Während es dem einen leichter fällt, sich in der Diätphase gesund zu ernähren, ist es für den anderen in der Muskelaufbauphase widerum angenehmer. Ein Cheatday ist demnach ein Tag in der Woche/Monat, wo man einen ganzen Tag alles konsumieren kann, worauf man Lust hat. Dabei sollen weder Kalorien noch die Lebensmittel eine Rolle spielen.

Was bringt der Cheatday? Ist ein Cheatday sinnvoll?

Ein Cheatday ist mit zahlreichen Mythen behaftet, besonders im Bodybuilding hat der Cheatday einen relativ miesen Ruf. Disziplinlosigkeit, Diätabbrüche, sportlicher Misserfolg...die Liste ist lang, womit der klassische Cheatday assoziiert wird. Ein Cheatday kann, wenn er richtig ausgeführt wird, durchaus Sinn machen und sogar zum Erfolg in der Diät beitragen. Ein Cheatday ist definitiv nicht sinnvoll, wenn man sich grenzenlos mit 5000 Kalorien aus Schokolade, Pizza und anderen Leckereien gönnt. Mit der richtigen Anwendung hingegen bewirkt ein Cheatday, oder auch nur ein Cheatmeal, einen positiven Effekt auf die Diät- oder Muskelaufbauphase.

Cheatday in der Diät

Der Cheatday wird am häufigsten im Zusammenhang mit einer Diät in Verbindung gebracht. Eine Diät ist für die meisten sowohl körperlich, als auch mental eine große Herausforderung. Ein Cheatday wird dementsprechend als mentale Entlastung und gegen einen sogenannten "eingeschlafenen" Stoffwechsel in den Ernährungsplan eingebaut. Nach einer längeren Diätphase (meistens so ab Woche 6) fängt der Körper an, energiereiche Prozesse und Funktionen des Körpers zu verlangsamen (wie z.B. auch Körpertemperatur). Ein wichtiger Begriff in diesem Zusammenhang ist der Thermic Effect of Food (TEF). Wenn der Körper Nährstoffe verstoffwechselt (metabolisiert), wird dafür Energie verbraucht. Je nach Makronährstoff kann dies unterschiedlich hoch ausfallen:

  • Fette: 0-5%
  • Kohlenhydrate: 5-15%
  • Proteine: 20-35%

Wie wir sehen, ist der Aufwand, Proteine zu verarbeiten, von allen Makronährstoffen am höchsten. Doch nicht nur die reinen Proteine bieten den höchsten Thermic Effect of Food. Viele andere Faktoren spielen dabei eine Rolle, wie etwa der Körperfettanteil, die Insulinsensitivität, verarbeitete oder unverarbeitete Lebensmittel.

  • Körperfettanteil: Je mehr Körperfett wir haben, desto geringer fällt der Thermic Effect of Food aus. Zudem scheint eine schlechtere Insulinsensivität einen sehr geringeren TEF auszulösen
  • Verarbeitete vs. Unverarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel bewirken zumeist einen geringeren TEF, da der Körper weniger Energie aufbringen muss, um diese zu verstoffwechseln.

Grundsätzlich können wir folgende Tipps geben, damit ihr eure Diätziele trotz eingebautem Cheatday oder Cheatmeal trotzdem erreicht:

  • Cheatmeal anstatt Cheatday: Anstatt euch mit einem ganzen Tag das Wochendefizit zu ruinieren, solltet ihr lieber regelmäßig ein Cheatmeal einbauen. Dies hat einen psychologischen Effekt und lässt euch mental die Diät besser durchstehen. Außerdem habt ihr damit eure Kalorien besser im Überblick und könnt diese auch besser einplanen.
  • Trackt eure Kalorien! Nehmen wir mal ein Beispiel: Ihr verbraucht 2.500 Kalorien am Tag und konsumiert 2.000 täglich, entsteht ein Kaloriendefizit von 500. Auf 6 Tage gesehen wären das etwa 3.000 Kalorien, die zusätzlich verbrannt werden. Schlagt ihr euch jedoch am 7. Tag den Bauch mit 6.000 Kalorien voll, seid ihr am Ende in der Wochenbilanz bei 500+ Kalorien und werdet (unter normalen Umständen) sogar zunehmen.
  • Setzt euch fixe Vorgaben: 1-2x Cheatmeals die Woche maximal
  • Alkoholverzicht: Alkohol behindert den Muskelaufbau für einen längeren Zeitraum (je nach Konsum zwischen 12-48 Stunden) und beinhaltet unnötig viele Kalorien. Ein Glas Wein geht klar!
  • Entspannt bleiben: Selbst wenn die Waage am nächsten Tag womöglich 1-2 Kg anzeigt, kann es sich dabei um natürliche Schwankungen handeln. Am besten wiegt ihr euch immer zu einem festen Zeitpunkt in der Woche, um euren Kopf frei zu halten.

Cheatday im Muskelaufbau

Der Cheatday in der Muskelaufbauphase wird in der Regel deutlich entspannter gesehen, da man sich hier ohnehin in einem Kalorienüberschuss befindet. Ein großer Überschuss ist an manchen Tagen sogar erwünscht. Dabei wird sich selbst eingeredet, dass 2000+ Kalorien und mehr als der Gesamtumsatz nur noch besser zum Muskelaufbau beitragen würden. Prinzipiell ist es richtig, dass eine Gewichtszunahme im Masseaufbau erwünscht ist und ein Cheatday da natürlich gelegen kommt. Doch auch hier gibt es einige Dinge zu beachten:

  • Haltet die Kalorien in Grenzen! Da ihr euch ohnehin im Muskelaufbau und im Kalorienüberschuss befindet, hat ein Cheatday nur bedingt den mentalen Mehrwert gegenüber der Diät. Bei einem Cheatday mit übermäßig vielen Kalorien werdet ihr zwar schneller zunehmen / aufbauen, aber auch wesentlich mehr Fett ansetzen.
  • Cheatmeal statt Cheatday! Auch hier gilt: Die Menge macht das Gift. Esst ihr überwiegend sauber und mit einem kleinen Kalorienüberschuss von 300-500 täglich, werdet ihr keine Probleme haben, zwischendurch mal ein Cheatmeal einzubauen. Oder auch 2 oder 3.

Cheatday vs. Cheatmeal – Was ist sinnvoller?

Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, sondern hängt immer vom Typ Mensch ab. Für Hardgainer z.B. die sogar schon in der Diät kaum auf ihre Kalorien kommen, können Cheatdays eine sinnvolle Lösung sein. Für die meisten jedoch ist ein Cheatmeal sinnvoller, da sich die Kalorien hier wesentlich einfacher und besser kalkulieren lassen. Das Problem beim klassischen Cheatday ist, dass man dazu neigt maßlos zu übertreiben, ohne das man es selbst merkt. In nur wenigen Stunden kann man sich demnach so den Erfolg einer ganzen Woche oder mehr "zerstören". Die Wochenkalorienbilanz ist nämlich das, was hier zählt.

Nahrungsergänzungsmittel, die einen Cheatday begünstigen:

Besonders hilfreich und für genau diesen Zweck gibt es sogenannte Nutrient Partitioner. Als eher unbekannte und teils auch unbeliebte Produkte können sie helfen, den Metabolismus zu beschleunigen und Nährstoffe (vor allem Kohlenhydrate) verstärkt in die Zellen zu schleusen. Die enthaltenen Wirkstoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel, verstärken den Pump und sorgen dafür, dass weniger Fettzellen gebildet werden, weil die Kohlenhydrate weitaus weniger in Fett umgewandelt werden

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